Savoir s’écouter pour progresser



Alors que la saison moto est désormais bien lancée il devient capital pour chacun de savoir écouter les signaux de son organisme afin d’adapter l’entraînement inter-compétitif. En effet, entreprendre des séances exténuantes par leur volume et/ou leur intensité entre deux compétitions alors que vous avez probablement terminé la première en état de fatigue avancé amènerait à une contre-performance. A l’inverse, ne pas placer de séances intensives entre deux objectifs conduirait à un sous-entraînement et donc à une baisse de performance.

Alors que la forme – si elle n’est pas encore optimale – devrait se faire sentir, il convient donc dès maintenant de savoir écouter les signaux de l'organisme et se gérer au mieux afin d’atteindre vos objectifs. Mais quels sont les outils que l’on peut utiliser pour tester la forme ? Quels sont les facteurs de forme et de fatigue ? Comment éviter le sur-entraînement ? En un mot, comment savoir où l’on en est réellement ?
Etudions la grille élaborée par nos préparateurs physiques et entraîneurs www.trainingattitude.com  en collaboration avec le Docteur Daniel Binot, chirurgien à la Clinique de la Côte d’Opale et lui-même sportif passionné.

Synthèse

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Pour chaque rubrique (elles sont au nombre de 6) vous pourrez vous attribuer un indice allant de 0 à 10, sachant que les pistes proposées vous aideront à vous auto-évaluer. Si vous avez une majorité de rubriques pour lesquelles vous vous attribuez des notes inférieures à 4 sur 10, votre entraînement est mal adapté et sans doute trop intensif, à moins que la récupération entre les séances ne soit insuffisante. Si vous vous situez majoritairement entre 5 et 7 sur 10, votre préparation est bien conduite. Enfin, si vous avez parfaitement géré votre début de saison et que vous parvenez à une forme optimale, vous vous trouverez alors dans la tranche supérieure.
Bien entendu, il faut réaliser ce test régulièrement pour pouvoir juger de son efficacité : le lendemain d’une compétition ou très gros entraînement moto vous aurez   probablement des notes désastreuses. C’est dans la régularité et à moyen terme que cette grille trouve son sens et son intérêt.

Il faut aussi noter que bien souvent les notes diffèrent d’une rubrique à l’autre. Il convient donc de dégager une tendance générale en isolant parfois un facteur (par exemple vous pourrez avoir des Fréquences Cardiaques de Repos en hausse tout en
étant en parfaite condition ou avoir un sommeil agité pour des raisons extérieures à l’entraînement). Il convient donc de faire la part des choses avant de parler de sur-entraînement.

Des sensations musculaires révélatrices
La lourdeur parfois ressentie dans les muscles des membres supérieurs voire aussi inférieurs au repos est révélatrice d’une fatigue musculaire qui elle-même est le reflet d’une surcharge de travail pour l’organisme. Celle-ci doit vous alerter : si vous en arrivez à avoir des crampes au repos (ou des contractures), c’est que la compétition ou la séance des jours précédents a laissé des traces : un léger décrassage ou/puis un à deux jours de repos complet vous feront le plus grand bien, il est alors inutile d’insister. A contrario, si votre préparation est bien réfléchie, vous devez ressentir une très légère fatigue musculaire qui doit systématiquement disparaître après l’échauffement. Si ce
n’est pas le cas, c’est que votre organisme a mis ses feux de détresse…

Surveiller son état général
Avant même d’enfourcher votre monture, vous devez être capable de détecter un début de sur-entraînement : une apathie, une fatigue importante, un besoin inhabituel d’observer une sieste sont des signaux alarmants. Ils sont à distinguer de la fatigue légitime observée après une séance. A chacun de distinguer la fatigue habituelle d’un sur-entraînement. A ce propos, si la fatigue ressentie est due à des facteurs extra-sportifs sachez en tenir compte et alléger le programme : inutile de penser que parce que ce n’est pas dû à la moto, ce n’est pas grave, cette fatigue aura en effet un effet aussi nocif que la fatigue causée par l’entraînement.

Une qualité de sommeil qui en dit long
Un sommeil perturbé est un autre signe de sur-entraînement : l’homéostasie (état d’équilibre des fonctions vitales) étant perturbée, le sommeil s’en trouve lui aussi anormalement agité. Des insomnies, des sueurs nocturnes répétées, des difficultés anormales à s’endormir et/ou à se réveiller et a contrario un sommeil supérieur à 10 ou 12 heures par nuit sont des signes qui doivent vous pousser à remettre en cause la suite de votre programme. En effet, si vos séances s’enchaînent bien, le sommeil est source de récupération et, dans ces conditions vous vous sentez de mieux en mieux.

Analyser les sensations à l’entraînement
Mieux que tous les autres facteurs, les sensations que l’on éprouve sur la moto et les séances de physique sont les meilleures indications sur l’état de forme et de fatigue. Si une note de 0 ou 1 est légitime dans les 2 à 3 jours qui suivront une épreuve épuisante, elle ne doit pas se prolonger au-delà. Au fil de votre préparation la cotation relative aux sensations doit être revue à la hausse, jusqu’à atteinte du pic de forme. Si vous sentez une stagnation, voire une baisse de la note auto-attribuée, il est sans doute temps de vous replonger dans le carnet d’entraînement pour en analyser les causes.

Etudier la motivation
Le manque d’entrain et de motivation, voire le rejet du processus d’entraînement sont des signes connus de sur-entraînement : si systématiquement vous vous faites violence pour enfourcher la moto (ou aller à la salle de sport) c’est que votre système nerveux central sature et que les séances sont trop difficiles. En effet, si votre préparation est progressive, la motivation est entretenue, voire croissante au fil des épreuves …

Attention à la fréquence cardiaque de repos (FCR)
Le suivi de cet indice qui montre l’adaptation du système cardio-vasculaire à l’entraînement aérobie (« en endurance ») permet de déceler l’insuffisance de récupération après un effort intensif : si la FCR d’un jour donnée est égale à votre FCR habituelle + 10 il est préférable de ne pas rouler. Si elle est supérieure de 5 unités préférez une séance de récupération active à un exercice intensif. Si elle est égale ou si elle a tendance à diminuer c’est que votre organisme « encaisse » bien la charge d’entraînement et qu’il s’adapte.

Attention toutefois à cet indice : le stress peut l’influencer tandis que certains sujets (notamment les plus de 50 ans) auront tendance à avoir des FCR très basses alors qu’ils sont en état de fatigue avancé. La FCR est donc un indice qu’il faut analyser avec recul.

Au travers de cette grille et de la cotation qu’elle propose, chacun pourra apprendre à déceler un début de sur-entraînement, à analyser sa récupération, étudier sa progression, bref, à mieux se gérer. D’une utilisation volontairement simple et à la portée de tous, elle permettra à tous les pilotes désireux d’analyser leur préparation de savoir si leur entraînement est bien adapté. Sachez donc l’appréhender, vous en
imprégner progressivement afin de pouvoir disposer d’un outil de suivi et de
contrôle qui ne laissera plus place à l’erreur au sein de votre saison !!

   

L’équipe TrainingAttitude.com – www.trainingattitude.com

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