Halte aux courbatures !



Qu’on se le dise, celui dont l’activité physique est limitée n’évitera pas les courbatures lors de ses rares sorties moto. En revanche, on va vous expliquer comment les limiter. Buvez, éliminez !

Les courbatures sont la résultante d’un muscle sollicité bien plus qu’il n’a l’habitude de l’être. La seule façon de les éviter est de s’entraîner pour habituer les muscles à forcer lorsque l’on est sur la moto. Donc si votre quotidien n’est pas composé de préparation physique et de séances de training en cross ou enduro, considérez que la moindre classique, la moindre course de ligue ou la moindre sortie avec vos potes vous laissera des séquelles. C’est la phase par laquelle passent tous les pilotes de haut niveau après la trêve hivernale. En général, elle est oubliée dès la première course. Cependant, Jacky Vimond précise que Mickaël Pichon ne ressent jamais de courbatures après un Grand Prix sauf ceux qui se déroulent dans les sables où les muscles sont sollicités différemment des circuits traditionnels ! On ne vous propose donc pas de solution miracle puisque nos spécialistes du mois affirment que sans entraînement, les courbatures sont inévitables. En revanche, on vous propose d’adopter une ligne de conduite d’ordre alimentaire et physique quelques jours avant, pendant et après l’effort, afin de limiter au maximum ces petites douleurs…

<img|2|left>Avant l’effort

• Hydratation : Notre corps perdant chaque jour 1,5 à 2 litres d’eau par jour, tout individu est censé boire au moins un litre et demi d’eau quotidiennement pour se maintenir en bonne santé. Avec une activité physique supplémentaire, il devient nécessaire d’augmenter la dose (jusqu’à trois litres) afin de drainer les muscles. Pour donner une idée, la sensation de soif signifie que l’on est déshydraté. Il ne faut donc pas attendre d’avoir soif pour boire…
Pour les moins sportifs, il existe des produits pour aider les muscles à mieux supporter l’effort. Durant sa carrière par exemple, Jacky se procurait en pharmacie des produits à base de glucose, de sel, etc.

• Alimentation : L’idéal est d’ingurgiter des protéines qui se trouvent dans les œufs par exemple. La viande rouge en contient également et il est conseillé d’en manger une à deux fois la semaine précédant l’effort. En revanche, elle est aussi réputée pour apporter des toxines qui sont à l’origine des crampes. Il faut donc éviter d’en consommer le jour ou la veille de l’effort.
Les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, etc.) font bien sûr partie de l’alimentation idéale avant un événement sportif. Les céréales (contenant des hydrates de carbone) en barre ou au petit-déjeuner sont recommandées.
Le jour de la course, l’apport de glucides est essentiel. On en trouve dans la confiture qui, accompagnée de beurre, est assimilée plus lentement.

• Compléments alimentaires : Le Sporténine est un mélange d’un certain nombre de molécules dont le zinc et l’arnica montana qui permet théoriquement de limiter les courbatures. Ces cachets sont vendus en pharmacie. Jean Savoca, préparateur physique de Marc Germain et Yves Demaria, préconise spécifiquement pour l’enduro des recharges d’hydrates de carbone. C’est tout ce qui concerne l’assimilation des sucres lents.
On en retrouve ainsi dans la gamme de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s.

• Roulage : Dans la mesure du possible, prévoyez de rouler une, voire deux fois dans la semaine précédant votre manifestation. C’est la meilleure façon de préparer vos muscles à un effort physique auquel ils n’ont plus ou pas l’habitude. Ça aide énormément.

• Échauffements : Il est important d’observer les échauffements articulaires et musculaires. L’échauffement doit débuter à un rythme cardiaque lent pour devenir de plus en plus élevé. On commence donc par du home-trainer ou un footing lent à 120 pulsations/minutes qui se termine par des petites accélérations pour faire monter le cœur à 140/145 environ. L’exercice dure 15 à 20 minutes environ avant le départ.
La deuxième partie de l’échauffement consiste à s’étirer les membres inférieurs et supérieurs (muscles des bras et des jambes).

<img|3|left>Pendant l’effort

• Position/Relaxation : L’arrivée des crampes pendant l’effort signifie que l’hydratation a été très mauvaise. Dans ce cas, il faut s’étirer très lentement. Ce qui, sur la moto, n’est jamais très évident ! Pour éviter ce genre de cas extrême, veillez à vous lever régulièrement de la moto pour favoriser la détente et contracter le quadriceps. Lorsque vous êtes debout sur la moto, profitez-en pour vous mettre en extension totale de façon à étirer les isquios.
Pour palier au mal de bras, profitez des moments où le circuit est plat pour relâcher une main tout en la secouant vers le haut de manière à faire descendre le sang (côté accélérateur, ça reste délicat !). Un autre exercice pour relâcher la pression exercée sur les poignets consiste à ne tenir les poignées qu’entre l’index et le pouce ou en appuyant sur le guidon. On compense alors avec les jambes pour pousser vers l’avant et éviter de trop serrer les poignées. Ces deux exercices soulagent énormément. Il est important d’y penser dans tous les passages qui ne réclament pas une vigilance accrue de la tenue du guidon.
En enduro ou dans les classiques, n’hésitez pas à vous munir d’un camelbak ou à vous hydrater lors de chaque CH.


• Compléments alimentaires : L’apport nutritif pendant l’effort ne concerne que les enduristes. C’est surtout l’absorption de sucres rapides déclinés dans les gammes de produits Lépine, EAFIT ou Overstim’s. En cross, on peut éventuellement consommer du sporténine entre les manches.

Après l’effort


• Hydratation/Élimination : L’essentiel après l’effort est d’éliminer les toxines accumulées et de drainer le corps. Et après l’effort, le réconfort ! Figurez-vous qu’une bière après votre sortie moto vous fera le plus grand bien. Son apport en amidon est très bon pour le sportif. Attention, on a bien dit une pression, pas cinq ! Celle-ci permet d’uriner plus facilement et fait fonctionner les reins. Ensuite, continuez à boire de l’eau en quantité. Le thé ou le café (à éviter le soir pour ceux qui ne sont pas habitués !) permettront également d’éliminer beaucoup de toxines. Le repère est la couleur de votre urine. Le jaune foncé ou fluo indique que vous êtes en train d’éliminer les toxines. Lorsque votre urine est transparente, c’est bon signe…

• Étirements : N’hésitez pas à faire plus d’étirements que pas assez. Comme lors de l’échauffement, on étire bien les muscles des membres inférieurs et supérieurs. Si vous avez le temps, le footing de décrassage de vingt minutes ou une demi-heure
à allure lente est toujours intéressant.

• Compléments alimentaires : Jean Savoca recommande une prise d’acides aminés juste après l’effort qui permet de recharger rapidement les pertes musculaires. On les trouve en pharmacie ou en vente par correspondance.

Halte aux courbatures !

Halte aux courbatures !

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