Gainage : le point faible du pilote



Le gainage. Un terme si vaste que vous éprouvez peut être des difficultés à définir ce concept. Le gainage c’est le renforcement spécifique des muscles situés autour de la ceinture abdominale. On entend donc par là les abdominaux (le grand droit) bien sûr mais également les obliques, les transverses (ces deux font aussi partis des abdos) et les muscles lombaires.

Comment renforcer ces groupes musculaires ? Pourquoi ?
Les groupes musculaires localisés dans la ceinture abdominale ont deux rôles majeurs :
• permettre la transmission des forces entre les muscles du haut et du bas du corps.
• maintenir un équilibre.

Bien souvent, le gainage est absent de vos programmes d’entraînement. La tonicité de votre ceinture abdominale devient donc un point faible. Si, grâce à votre entraînement, vous êtes corporellement « affûté », ce qui peut laisser apparaître les « tablettes de chocolat », cela ne signifie pas que ces groupes musculaires soient « forts » pour autant. Ce qui compte c’est que les muscles situés autour du bassin soient efficaces, qu’ils assurent leur part de travail sans obliger d’autres groupes musculaires à compenser leur relative faiblesse.

En général, vous préférez optimiser le temps disponible pour l’entraînement pour vous entraîner spécifiquement en Moto ou réaliser quelques séances « cardio » à vélo ou en course à pied, en oubliant le travail général, le lien entre les trois disciplines. Il n’est jamais trop tard entreprendre ce travail. Prenez donc de bonnes résolutions !

Pourquoi travailler le gainage ?
Le renforcement de ces groupes musculaires trouve sa justification dans chacune des disciplines et spécialités que son le MX, SX, Trial, Enduro, … :
Être bien gainé va permettre d’être plus droit et tonique. Votre position sera meilleure et l’énergie dépensée pour rétablir un équilibre, sera moindre.
Autrement dit, cela va permettre une meilleure économie dans votre effort physique global.

Comment entreprendre un travail de gainage ?
Si vous deviez faire deux séances d’une heure ou trois séances de trente minutes par semaine il est bien évident que la démotivation ne tarderait pas à vous envahir. Rassurez vous, ce n’est pas une forme de travail efficace. Inutile de consacrer une ou plusieurs séances spécifiquement au gainage : privilégiez plusieurs petites sollicitations dans la semaine.
L’idéal est de faire 15 minutes par jour. C’est un créneau court, que tout le monde pourra trouver en faisant un petit effort. De plus, sur les jours de repos, cela provoquera une petite stimulation que votre esprit appréciera sans nul doute.
Plus vous allez entreprendre ce travail régulièrement, même sur la base de séances courtes (10-15’), plus il sera efficace.
Par contre, les effets ne sont pas immédiats : il vous faudra quelques semaines, voire quelques mois, avant de ressentir un meilleur équilibre. Aussi ne vous démobilisez pas et persistez.

Si ce renforcement musculaire spécifique vous tient à cœur et que vous avez le temps d’y consacrer une séance hebdomadaire de plus de 30 minutes, n’hésitez pas à entreprendre une séance Moto ou cardio ensuite. Ainsi vous multiplierez en outre votre fréquence d’entraînement.

Quelques pistes :
Pour solliciter les muscles situés autour de la ceinture abdominale, voici quatre positions. Sans doute les plus traditionnelles, les plus complètes et les plus efficaces. Sur les premières séances, contentez vous de les tenir 20 secondes. Au fil de votre progression, essayez de tenir 30, puis 40 secondes et de multiplier les répétitions.
1/ Allongé sur le sol, face au sol, se maintenir sur les avants bras, jambes tendues, et sur pointes de pieds, sans poser le ventre au sol :corps parallèle au sol.
2/ Travail obliques et transverses gauche : se maintenir sur le coté, en appui sur avant bras gauche et sur le coté du pied, le corps bien droit
3/ Inverse coté droit
4/ Allongé sur le sol dos au sol, appui coudes (avant bras) et talons, sans poser les fesses au sol.
L’équipe TrainingAttitude.com – www.trainingattitude.com

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